Coluna “Nutrindo Conhecimento”: vive fazendo dietas e não consegue emagrecer?
Vive fazendo dietas e não consegue emagrecer? Viver em dietas tem sido um hábito comum na vida de muitas pessoas, porém muitos não conseguem resultados, mesmo com dietas restritivas. Alguns fatores podem contribuir para o insucesso no que diz respeito ao emagrecimento, pois nem sempre fazer dietas significa estar comendo deforma adequada. Por isso, é tão importante o acompanhamento com um profissional deNutrição, pois cada indivíduo tem as suas necessidades energéticas enutricionais individuais. Sendo assim, logo de cara, já podemos identificar umdos problemas que dificulta o emagrecimento: consumo excessivo decalorias. Outro fator que interfere é a falta de exercício físico. É fato que aatividade física acelera a queima de gordura e o metabolismo e auxilia naperda de peso. Como já falei em outras postagens, a qualidade do sono também podeatrapalhar no emagrecimento. Insônia e qualidade de sono ruim atrapalham aregulação de hormônios que controlam a fome e as escolhas alimentares. A função metabólica também é outro fator que influencia no emagrecimento, pois para que o alimento seja convertido em calorias e essas sejam gastas de forma eficiente, o metabolismo precisa estar em funcionamento adequado para desempenhar a queima calórica. Questões genéticas também interferem no ganho de peso. Há umaestimativa de que 40% a 70% da variação no fenótipo associado à obesidadetem um caráter hereditário. Nesse caso é importante uma investigação maisapurada para saber se há alguma alteração nos genes ligados à obesidade. O efeito platô também é um empecilho no processo de emagrecimento. Isso ocorre porque o nosso corpo identifica momentos de escassez de comida, se adapta a esse momento poupando o gasto calórico, diminuindo a taxa metabólica basal, dificultando assim a perda de peso. É importante lembrar também, que a saúde intestinal e a qualidadedos alimentos ingeridos podem interferir nesse processo. Enfim, muitos podem ser os motivos pelos quais o sucesso da dieta pode ser comprometido, mas é fundamental identificar o que está atrapalhando, e não desistir de alcançar o objetivo desejado.
Coluna Nutrindo Conhecimento: você sabe a hora de parar de comer?
Se tem uma coisa que muitas pessoas não conseguem distinguir é a hora de parar de comer, ou seja, só param quando estão cheios, estufados, empanturrados. Entender os sinais de saciedade e satisfação pode ser um desafio para muitas pessoas, pois já perderam a sensibilidade aos sinais que o corpo dá. A saciedade é um momento de plenitude gástrica, de sensação de bem-estar, em que há o consumo adequado e não há mais necessidade de continuar comendo. Mas o que ocorre, é que muitos de nós só para de comer quando nós estamos cheios, com desconforto abdominal e achamos que é normal nos sentirmos assim. Devido à correria do dia a dia, criamos o hábito de comer rápido, não mastigar o suficiente e comer quantidades exageradas de comida. e ao criarmos esse hábito perdemos a noção de satisfação e saciedade. Mas como sentir que estamos plenos e satisfeitos? Antes de tudo, o momento da refeição deve ser feito com calma, com atenção plena, estando atentos à mastigação, pois quanto mais mastigamos o alimento mais nos sentimos saciados. E estar saciado é sentir que ainda há espaço para mais comida, mas não há a necessidade de comê-la, pois o que já comemos foi o suficiente. Reconhecer isso é um desafio, mas não é impossível, depende apenas da atenção dada a esse momento. Por isso que não é aconselhável ficar respondendo mensagens, falar ao telefone, ver televisão ou conversar na hora das refeições. Ter a noção de saciedade reduz a quantidade de comida ingerida e consequentemente ajuda no emagrecimento, pois já está mais que comprovado que a quantidade excessiva de comida leva ao ganho de peso. Então, antes de fazer as suas refeições, procure estar o mais relaxado possível para que toda a sua atenção esteja voltada para esse momento, te levando a perceber os sinais de saciedade, e te levando a ter hábitos alimentares mais saudáveis.
Coluna Nutrindo Conhecimento: qualidade do sono e ganho de peso
Você sabia que a qualidade do sono pode promover o ganho de peso? Estudos mostram que a privação do sono ou uma noite mal dormida pode aumentar níveis de hormônios relacionados ao ganho de peso. O desejo de manter um corpo mais saudável e estar com o peso adequado tem crescido cada vez mais, mas poucas pessoas se preocupam com a qualidade do sono. Dormem tarde, acordam muito cedo, tem dificuldades para dormir, acordam com a sensação de que não conseguiram descansar. Essa tem sido a rotina de milhares de pessoas no nosso tempo. E isso acontece pelo estresse e agitação em que vivemos, que nos leva a ter dificuldade para relaxar e dormir. Já é comprovado que o estresse eleva os níveis de cortisol no sangue. Esse hormônio éresponsável por nos deixar mais ativos e preparados situações que necessitam de umaresposta rápida no nosso dia a dia. O problema é que estamos tão estressados que elevamos muito o nível do cortisol o que nos deixa agitados em alerta por mais tempo e quando chega a hora de dormir não conseguimos relaxar e nossa mente fica ativa e não descansa. Além disso o estresse eleva níveis de grelina, hormônio responsável pela sensação defome, por isso sentimos fome o tempo todo. Por outro lado, reduz os níveis de leptina, que é o hormônio relacionado à sensação de saciedade. Dessa forma, temos dificuldade em nossentirmos satisfeitos com a comida e sempre queremos comer mais. O estresse e a má qualidade no sono nos levam a reduzir o nível de atividade física, nossentimos mais cansados, indispostos, sem ânimo para praticar uma atividade. Ou seja, diminuímos a atividade física, aumentamos o consumo de alimentos e o resultado disso é simplesmente ganho de peso. Algumas sugestões podem ajudar a melhorar a qualidade do sono, como: evitar luzesde celular e computadores à noite, deixar o celular no silencioso para que as notificações demensagens não promovam ansiedade, diminuir a luz do quarto para elevar os níveis demelatonina, ouvir uma música relaxante, fazer a última refeição pelo menos duas horas antes de dormir, evitar alimentos estimulantes do final da tarde para noite, como: café, chá mate, refrigerantes, doces; consumir alimentos ricos em triptofano que são aminoácidos que elevam níveis de serotonina e melatonina, como: banana, aveia, canela, kiwi, ovo. E o mais importante e que é um desafio para nossa rotina, que é evitar estresse. Procurar trabalhar em ambientes mais calmos, fazer as refeições em ambientes que nãotenham muito barulho e distrações podem ajudar no gerenciamento do estresse. Essas são dicas simples, mas que podem fazer a diferença na qualidade do sono e consequentemente na qualidade de vida e no emagrecimento.
Coluna Nutrindo Conhecimento: carboidrato à noite realmente engorda?
Os carboidratos são os macronutrientes mais abundantes na maioria dos alimentos. Estão presentes nas frutas, verduras, legumes, cereais, doces, massas e bebidas em geral. A principal função dos carboidratos é fornecer energia rápida servindo de combustível para a realização das atividades e o funcionamento dos órgãos vitais. Quando consumido em quantidades elevadas e sendo insuficiente o gasto dessa caloria, o carboidrato após metabolizado é acumulado em órgãos como fígado e tecido muscular na forma de gordura. Mas, antes de responder a essa pergunta, é preciso entender que nem todos os carboidratos são iguais. Temos dois principais tipos de carboidratos, o simples e o complexo. Os carboidratos simples, são os de rápida absorção, oriundos de alimentos refinados, como os doces, balas, sorvetes, refrigerantes, massas brancas entre outros. Já os complexos, são aqueles encontrados principalmente nos alimentos naturais como as frutas, verduras, legumes, nas aveias, no arroz integral, nas farinhas integrais e outros. Esses alimentos são ricos em fibras que além de liberar glicose no sangue de modo mais lento, dão mais saciedade e não são absorvidos na mesma rapidez quanto os carboidratos simples. É importante lembrar também, que a caloria de um alimento como pão francês ou mesmo uma banana, não vai aumentar nem diminuir de acordo com o horário do dia. Como falamos acima, os carboidratos refinados ou simples, que logo se transformam em calorias, ao serem consumidos à noite, quando o gasto energético é bem menor, fará com que a caloria não utilizada seja acumulada em forma de gordura. Dessa forma, sim, o elevado consumo desse tipo de carboidrato irá contribuir para o aumento de peso. Mas, não podemos desconsiderar também, o consumo de carboidratos no decorrer de todo o dia. Não adianta comer enormes quantidades de carboidratos refinados durante o dia e condenar uma simples fatia de pão ingerida à noite como causa do ganho de peso. A questão toda é a qualidade e a quantidade de carboidratos ingeridos durante todo o dia. Isso é o que impactará no ganho de peso ou não. Dessa forma, a escolha por carboidratos integrais ou complexos não só à noite, mas durante todo o dia é a forma mais saudável de consumir carboidratos sem que haja muita repercussão no peso.
Coluna Nutrindo Conhecimento: o retorno às aulas com lanches saudáveis
O momento de volta às aulas é sempre marcado por muitas expectativas, ainda maisdepois de dois anos de aulas online. Mas, uma das coisas que deixam os pais e responsáveisum pouco estressados nesse momento é com relação ao lanche dos filhos, tanto dos pequenoscomo dos adolescentes. Com relação aos pequenos que utilizam lancheiras, sugiro sempre as frutinhashigienizadas e picadas para facilitar o consumo, como goiaba, mamão, abacaxi, abacate, uva,morango, melão, melancia, manga (deixando sempre na geladeira para conservar). O suco dafruta também é uma ótima opção, geladinho então, é bem saboroso. Evite bebidas à base deleite, como achocolatados ou café com leite e os iogurtes. Fazer sucos de frutas todos os dias pode ser complicado para alguns, então sugiro quefaça antecipadamente e coloque em garrafinhas no congelador, para não acabar lançandomão das bebidas práticas como os sucos industrializados, guaravita ou refrigerante. Ao invés de enviar o biscoito como opção para o lanche, dê preferência para ospãezinhos ou bisnaguinhas recheados com patês (cenoura, beringela, frango, salsinha, alhoporó, ricota). São com certeza mais saudáveis e nutritivos. Os bolos caseiros também são umaboa opção, como os feitos com frutas: banana, abacaxi, laranja. Uma dica bacana é congelarfatias individuais para facilitar na hora de preparar a lancheira. Fazer pipoca em casa tambémé uma dica para um lanche saudável, pois em casa geralmente, o uso de óleo é bem menor. Já os adolescentes, por questões da própria idade, têm dificuldade em levar potes egarrafinhas com os lanches e muitas vezes preferem comprar salgados e refrigerantes nacantina da escola ou em alguns casos, ficam sem comer, praticando jejum durante um períodoextenso, quando precisariam de glicose suficiente para concentração e aprendizagem. Nesse caso, é preferível utilizar alguns tipos de biscoitos que, mesmo sendoindustrializados são ricos em fibras, grãos e sementes, aquele tipo “cookies”. Temos váriasopções no mercado tanto no sabor doce como no salgado. É importante sempre estarincentivando o consumo de frutas nos lanches, ou o próprio suco da fruta, já que são fontes devitaminas e minerais que são fundamentais para um bom desempenho cognitivo. Mesmo sendo difícil para muitos pais estar colocando essas dicas em prática, seja pelapreferência alimentar dos filhos ou pela dificuldade no preparo, o ideal é que o lanche escolarseja o mais natural e nutritivo possível contribuindo para o desenvolvimento saudável dosalunos em idade escolar.
Coluna Nutrindo Conhecimento: emagrecimento ou perda de peso?
Num mundo onde o sobrepeso e a obesidade atingem a maior parte da população, perder peso é motivo de alegria para muitos. Mas você sabia que existe diferença entre perder peso e emagrecer? Bem, o emagrecimento pode ocorrer através da modificação da composição corporal, podendo haver perda de perda de peso ou não. Nesse processo ocorre a transformação da gordura ou tecido adiposo em massa muscular, sem alterações significativas na balança. Já a perda de peso, é a redução do peso corporal independente se a perda é de gordura, massa muscular ou água. Quando comparamos um quilo de gordura com um quilo de músculo percebemos que o volume e a densidade são completamente diferentes, a massa muscular é mais compacta e densa, ocupando menos espaço no corpo que a gordura. E por que se preocupar com a perda de massa muscular? Bem, é a musculatura que sustenta a massa óssea, portanto é fundamental para manter a postura, a estrutura e a movimentação do corpo. A massa muscular é metabolicamente mais ativa que a gordura, assim num processo de emagrecimento, quanto maior a porcentagem de músculos, maior será a queima da gordura corporal. Outro ponto importante sobre a musculatura, é que no envelhecimento acontece a perda de massa muscular, deixando o corpo mais propenso a fraturas, quedas e à desnutrição proteica, sendo necessário então formar um bom aporte de massa muscular quando ainda na fase adulta. Para saber a composição corporal e o que está sendo perdido realizamos o exame de bioimpedância elétrica que identifica a quantidade de gordura, massa muscular, água e massa livre de gordura. O Índice de Massa Corporal – IMC, é um dos métodos validados mais utilizados para saber se estamos acima do peso adequado, porém ele não nos mostra a composição corporal como a bioimpedância. Portanto, antes de iniciar uma dieta para emagrecimento ou a prática de atividade física busque um profissional para fazer um exame de bioimpedância de modo que o emagrecimento e o ganho de massa muscular sejam feitos de forma eficaz sem trazer prejuízos à saúde.
Coluna Nutrindo Conhecimento: entendendo a reeducação alimentar
Na última postagem falei que iria abordar a reeducação alimentar como estratégia para perda de peso. Mas, no que consiste? A reeducação alimentar tem por objetivo a mudança dos hábitos alimentares. É uma maneira de se alimentar de modo saudável, reduzindo o consumo de alimentos industrializados e ultra processados. São priorizados os alimentos ricos em fibras, vitaminas, minerais e outros nutrientes que são essenciais para o bom funcionamento do organismo, para reprodução celular e fortalecimento da imunidade, além de diminuir a inflamação causada por aqueles alimentos. Esse método não consiste em uma dieta por tempo determinado, mas numa mudança de pensamento sobre a forma de se alimentar. O ponto principal da reeducação é modificar a qualidade da alimentação no que diz respeito ao seu valor nutricional, objetivando melhora na qualidade de vida, redução dos níveis de colesterol e glicose, diminuição de circunferência abdominal, melhora na sensibilidade à insulina, controle da pressão arterial, redução do peso corporal, aumento da disposição para atividades, melhora na qualidade do sono, controle da ansiedade, melhora da função intestinal entre outros benefícios. Por não se tratar de uma dieta restritiva e sim mudança de hábitos, não há a restrição de alimentos, porém, para que haja o estabelecimento de novos hábitos é necessário reduzir o consumo de alguns alimentos como refrigerantes, biscoitos, pizzas, doces em geral, frituras, pães, bolos e outros alimentos. A reeducação alimentar leva também à mudança de comportamento com relação aos alimentos, ao equilíbrio na hora das refeições, às trocas saudáveis e a escolhas conscientes. Dessa forma, a pessoa consegue estabelecer a nova rotina alimentar de forma mais sustentável, com baixa possibilidade de retornar aos hábitos anteriores. São valorizados outros aspectos como: mastigação, local das refeições, horários das refeições, rotina de sono, ingestão de água, prática de atividade física; que vão contribuir para o processo de reeducação alimentar. Apesar de não ser uma dieta restritiva, é fundamental o acompanhamento de um profissional de nutrição para que haja a ingestão adequada de todos os nutrientes e se necessário a suplementação dos mesmos. Enfim, se o que você deseja é uma melhora na qualidade de vida, a reeducação alimentar é com certeza um excelente método, trazendo resultados positivos para a sua saúde de forma sustentável e sem extremismos.
Coluna Nutrindo Conhecimento: qual a melhor dieta para emagrecimento?
Vivemos na era das dietas, temos opções para todos os tipos e gostos: paleolítica, mediterrânea, low carb, low fat, jejum intermitente, cetogênica, whole30, dieta dos pontos e por aí vai. Muitos são os depoimentos de famosos e blogueiros que postam e comentam sobre suas estratégias de emagrecimento e como conquistaram o “corpo ideal”. Mas, diante de tantas informações e opções sobre dietas, qual a mais eficaz para perda de peso? Logo de cara respondo que não há uma dieta que seja a melhor para emagrecimento. Isso acontece porque as dietas citadas e outras mais podem ter resultados em algumas pessoas e em outras não. Vou exemplificar, uma mulher de 30 anos, pesando 65 kg com 1,55 cm de altura pode alcançar resultados maravilhosos aplicando a dieta low carb e outra mulher de mesmo peso e altura aplicando a mesma dieta pode não conseguir perder peso. E por que isso acontece? Temos que entender que somos indivíduos com características e especificidades que nos diferem uns dos outros e há uma variedade de fatores que interferem no processo de emagrecimento como o metabolismo, a quantidade de massa magra corporal, desequilíbrio hormonal, nível de atividade física, polimorfismo genético entre outros, inclusive questões comportamentais relacionadas à alimentação. A melhor estratégia de emagrecimento deve ser aquela que melhor se aplica a cada pessoa, aquela que é possível e viável para cada um, aquela em que o paciente consegue aderir sem que haja prejuízos para a saúde. E para isso, é importante o acompanhamento com um profissional que oriente e aplique a dieta ideal para o perfil do paciente. De qualquer forma, antes de iniciar qualquer tipo de dieta, busque orientação, leia bastante sobre o assunto em fontes confiáveis, veja quais são os benefícios e os cuidados necessários e informe ao profissional sobre qualquer patologia preexistente. E lembre-se, nem todas as dietas podem ser adequadas para você. Para finalizar, quero ressaltar, que todas as dietas citadas são estratégias de emagrecimento e, portanto, devem ser utilizadas por um período de tempo. Diferente da reeducação alimentar, assunto que estarei abordando na próxima postagem. Aguarde!
